小伙伴们是否有过这样的经历：熬夜玩手机，反应过来已经到了一两点；或是躺在床上，翻来覆去就是睡不着？
晚睡早起似乎已经成为了当今很多人的生活常态。据《中国睡眠研究报告》统计，我国64.75%的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，全体居民每天平均睡眠时长仅为7.06小时。
大家可能已经听过很多长期睡眠不足带来的危害，比如免疫功能失调（immune dysfunction）、生物钟紊乱（chronobiology disorder）等等。不过有一点你可能没想到，缺觉甚至会影响身体脂肪的分布。近日，一项研究表明，睡眠不足的人，大腿和胳膊会变得更粗。
与正常睡眠者相比，短睡眠者的躯干、手臂和腿部脂肪质量指数较高，而长睡眠者则没有显着差异。
这项“扎心”的研究被刊登在国际营养学杂志《Nutrients》上。研究分析了 2011-2018年美国国家健康和营养检查调查（US National Health and Nutrition Examination Survey）中9413位参与者的睡眠情况，将人们每天的睡眠时长（sleep duration）分为短睡眠时长（少于7小时）、正常睡眠时长（7-9小时）和长睡眠时长（9小时以上）。
研究人员检测了参与者们躯干、手臂和腿部的脂肪质量，以评估睡眠时长与不同部位脂肪质量指数（Fat Mass Index，不同部位脂肪质量除以身高的平方）之间的关系。
研究发现，“肥肉”长在哪里和我们的睡眠时长息息相关，相比每日睡够7-9小时的人，每天睡眠时间不足7小时的人躯干、手臂、腿部都更胖。而这种缺觉带来的影响还与性别有关，对于肥胖群体，影响则更明显。
与参考组相比，男性短睡眠者与躯干 FMI、手臂 FMI、腿部 FMI 增加显着相关。然而，在女性中，睡眠时间短仅与手臂 FMI 升高有关。此外，在肥胖组中，与正常睡眠者相比，短睡眠者的手臂和腿部 FMI 更高。
在男性中，与每天睡7-9小时的人相比，睡眠时间短的人往往躯干、手臂和大腿的脂肪含量指数更高；而对于女性，睡眠时间则仅与手臂脂肪含量指数呈正相关。同时，对于肥胖人群，缺觉的人的手臂和大腿脂肪含量指数则比正常睡眠时长的人更高。
也就是说，无论男女老少、高矮胖瘦，“熬夜选手”们都难逃一胖。
或许有小伙伴会想，能不能通过白天睡觉补回晚上缺的觉呢？是不是只要总睡眠时间足够就行？可惜，事实并非如此，频繁或长时间的日间小睡很可能会适得其反（backfire）。
白天补觉的睡眠质量往往不如夜间睡眠，往往醒来时会更加昏昏沉沉。同时，补觉也会使晚上更难入睡，导致夜间睡眠碎片化，甚至会加重睡眠障碍，进一步加深睡眠不足的影响。
频繁或长时间的白天小睡会破坏健康的夜间睡眠。白天打盹可能会使晚上更难入睡或导致夜间睡眠变得支离破碎。如果您晚上失眠或睡眠质量差，小睡可能会使这些问题恶化。
Insomnia：失眠症
所以，补觉也并不是可行之策，想要完美的身材和健康的身体，美美的八小时睡眠必不可少。如果横竖睡不着怎么办？这里也给大家收集了一些安眠小技巧。
① 睡前少看电子产品
Reduce blue light exposure in the evening
手机、笔记本电脑和电视发出的蓝光会影响你的昼夜节律，让你的大脑误以为还是白天。同时，蓝光的刺激会使褪黑激素等帮助你放松和进入深度睡眠的激素减少。所以，建议至少在睡前一小时就放下电子产品。
手机、笔记本电脑和电视发出的蓝光会影响你的昼夜节律，让你的大脑误以为现在还是白天。这会减少褪黑激素等激素，帮助您放松和深度睡眠。建议您至少在睡前一小时停止使用电子产品。
② 调整卧室温度
Set your bedroom temperature
身体和卧室的温度对睡眠质量也有很大影响。研究表明，身体和卧室温度的升高会降低睡眠质量，使人更加清醒。一般来说，20摄氏度对大多数人来说似乎是一个舒适的温度，不过仍应该按照自己的喜好和习惯进行调整。
体温和卧室温度也会深刻影响睡眠质量。研究表明，体温升高和卧室温度升高会降低睡眠质量并增加清醒度。对于大多数人来说，大约 70°F (20°C) 似乎是一个舒适的温度，尽管这取决于您的偏好和习惯。
③ 养成良好睡前习惯
创建睡前常规
你可以坚持做一些让人能够放松下来进入睡眠的活动。当你每天晚上进行这些活动时，身体就会知道该休息了。比如，洗个热水澡、做些轻微的伸展运动或读上几页书。
有一个睡前例行程序意味着您始终如一地执行使您入睡的活动。每天晚上重复你的例行程序将有助于向你的身体发出信号，它几乎是时候休息了。睡前常规活动的一些例子包括洗个热水澡、做一些轻微的伸展运动和阅读几页书。
④ 定期运动
经常锻炼
很多科学依据都表明运动是改善睡眠和健康的最佳方法之一，可以缓解失眠症状。要注意的是，虽然锻炼对睡个好觉很有帮助，但锻炼时间太晚也可能会导致睡眠问题。
运动是改善睡眠和健康的最佳科学支持方法之一，它可以增强睡眠的各个方面，并已被用于减轻失眠症状。虽然每天锻炼是睡个好觉的关键，但在一天中锻炼得太晚可能会导致睡眠问题。
当然，这些方法只能对睡眠有一定程度的改善。如果有小伙伴出现严重的睡眠障碍，还是应该找专业人士治疗，早日形成正向循环。
了解了这么多，大家是否开始打消熬夜的想法了呢？今晚，盖好被子早早睡觉吧！
