爸妈要知道！认识儿童体适能，建议9个运动项目有效提升孩子体适能

科学研究指出，孩子在幼儿期间运动能够给予大脑适当的刺激，不仅有助于孩子的健康，对于日后的学习表现也有相当程度的影响。为此，许多家长也开始重视儿童的健康与体能发展。不过，许多家长也在思考该做哪些运动可以帮助孩子提升体能？由于幼儿还在发展阶段，并不适合直接做单一性的运动项目，建议家长可以先从儿童体适能的基本动作技能训练开始提升孩子的体能。以下我们依照幼儿的年龄整理适合的运动项目，以及儿童体适能中心给家长参考。

世界卫生组织对于体适能的定义为：身体具备足够的体力与体能，来适应外界环境的能力。因此体适能无论对于大人或小孩来说，都是维持生活与健康上的重要指标。幼儿体适能在良好的状态之下，就不会出门一下子就疲倦无力，身体也能有较佳的抵抗力，不至于太容易生病。以儿童体适能的指标来说，有健康与运动两个面向，可以分为以下10种指标。

1.身体组成

身体组成的指标是透过身体质量指数（BMI），来判定儿童的体内脂肪百分比。如果指数过高代表体重过重，过低代表过轻。影响身体组成的原因包含基因、生活作息、饮食习惯，建议超过正常标准的孩子可以从生活作息与饮食习惯来改善。

2.心肺耐力

心肺耐力是指心脏与肺脏从空气中携带氧气，并将氧气运送到身体组织的能力。心肺耐力会影响人体的运动持久度，心肺耐力佳也代表幼儿的心血管循环系统足够强健，他们也可以比较轻松地进行跑步、游泳等有氧运动项目。

3.肌力

肌力是指肌肉在一次收缩时所产生的最大力量，通常肌力也是发生在我们对抗阻力时所产生的力量，例如：搬东西、提起物品等。日常生活中无伦是走路、爬楼梯、写字等各种动作都会使用到肌力，因此肌力也是维持健康、预防身体受到伤害的重要指标。

4.肌耐力

肌耐力是指肌肉在持续出力的状态时，能够持续用力的时间或反覆次数。有良好的肌耐力可以提升孩童的运动表现，也能帮助他们在运动时比较不容易疲惫或受伤。

5.协调性

协调性是指大脑诠释动作的能力，也就是指神经、肌肉、大脑之间有没有办法顺畅的串联。良好的协调性可以让儿童在活动上保持稳定、平衡、敏捷，也能带来较好的运动表现，尤其对于体操、排球、篮球来说，身体协调性就显得更为重要。

6.柔软性

柔软性是指关节的最大活动范围，也表示了肌键与韧带的伸展程度。柔软性越佳，代表关节活动的范围越大，比较能够保护儿童的肌肉与关节，因此在运动过程中比较不容易受伤。虽然柔软性会受到每个人的骨骼、关节结构与附近的肌肉影响，但依然可以靠后天训练提升柔软性。

7.爆发力

爆发力是指在最短时间内能产出最大的能力。爆发力也代表着力量强大与速度快，因此在从事篮球、赛跑、跳高等运动项目，就很需要展现出良好的爆发力。如果孩子想参加跳高、跳远或篮球等运动训练，也需要勤劳地训练爆发力，才能有较佳的运动表现。

8.敏捷性

敏捷性是指在最大速度与力量之下，身体能够爆发性的移动，以及保持平衡的能力。敏捷性是由速度、力量程度与平衡感统合的能力，因此只要有良好的敏捷性，就能够在运动过程中有快速、精准的反应能力。对于需要在短时间内做出反应的运动如：躲避球、足球、篮球，敏捷性就显得特别重要。

9.平衡

平衡是指在不受外力干扰的情况下，能够保持不变的运动状态。良好的平衡能力可以让孩童在日常生活的行动、运动的时候不容易受伤。平衡能力佳的幼儿也可以在运动过程中维持重心，达成身体和谐。尤其对于想进行体操、溜冰、芭蕾舞来说，平衡能力就特别重要。

10.速度

速度是指身体的任一部位，从一个位置移动到另一个位置的快慢程度。速度是由骨骼肌肉内的红肌与白肌的比例，以及神经控制所影响，但也可以经由后天训练来提升速度表现。速度在多项活动中都扮演重要的角色，因此儿童只要能提升速度，就能够提升各方面的运动表现。

提升儿童体适能的运动项目有哪些？

虽然体适能的部分指标是受到基因与人体构造有所影响，不过透过后天的训练也能让孩子拥有较佳的活动力与适应能力。以下依照幼儿的年龄区间，整理能帮助各年龄层孩子提升儿童体适能的运动项目，家长可把握孩子的黄金发育时期，让他们从小就有运动习惯，培养良好的活动力与体能。

适合0-2 岁孩子的运动项目

趴撑抬头

趴撑抬头可以训练幼儿的颈部、肩部、上肢、背部等肌肉，也能借着让孩子俯卧，刺激眼球与视力发展。家长可以平常让孩子趴在自己肚子上，让孩子练习趴撑抬头，或是让自己趴在地面，自己也趴下跟孩子维持相同的视线水平，拿玩具吸引孩子的注意力，让孩子做趴撑抬头的动作。

重点训练能力：肌力、协调性

爬行

爬行可以让幼儿整合手臂与脚的协调性，也能训练背部、上臂、下肢的力气。让孩子在爬行过程中可以先腾出一个安全的空间，并且用玩具引导孩子向前爬行。

重点训练能力：肌力、肌耐力、协调性

翻身

训练要点：幼儿在翻身时能够训练他们手臂的肌力与全身的协调性。同时在他们从仰躺翻转成趴下的过程，也能够扩大幼儿的动作范围，有助于环境探索的能力。家长可以准备较大范围的床或空间，也可拿玩具放在较远的地方，引导孩子为了拿玩具来翻身。

重点训练能力：肌力、协调性

适合3-7 岁孩子的运动项目

鸭子走

鸭子走是保持上半身挺直，以蹲下的姿态走路的动作。此动作能够好好训练到下肢、臀部的肌力，并且能提升儿童的基础代谢力。可以请孩子上半身挺直，双手交叉放胸前，用鸭子走往前、往后或是绕圈行走。

重点训练能力：肌力、肌耐力

兔子跳

兔子跳是将双手比出「剪刀」的手势放在头上，让孩子以双脚跳耀的方式不断往前。这个跳跃的动作可以刺激儿童的大脑前庭，提升孩子的警觉度，也能训练下半身的肌力与爆发力。

重点训练能力：肌力、肌耐力、爆发力、协调性

平衡木

走平衡木可以提升儿童的平衡感，刺激儿童大脑前庭的静态与动态平衡，也能训练孩子要统合视觉与空间概念，借此提升专注力。家长可以带孩子去公园练习走平衡木，如果附近没有相关设施，可以让孩子练习在细长的直线上行走。

重点训练能力：平衡性、协调性

适合8 岁以上孩子的运动项目

跳格子

跳格子是训练儿童下肢肌群的运动，只要在家里或是空地，用有颜色的胶带标示或是拿粉笔画上数字格子，就可以让孩子用双脚或单脚跳跃。跳格子不仅能训练孩子要维持身体平衡，也能让孩子认识数字，多人一起玩互动性更好。

重点训练能力：肌力、肌耐力、爆发性、平衡性

投接球

训练要点：投接球能够训练儿童的手眼等肢体的协调能力，孩子需要具备敏锐的视觉感知、追视能力与肌肉动作的协调性，才能够有良好的投接球反应。家长可以带孩子去公园或在空地陪孩子玩投接球，或是可以先从自己拿起球，对着空中抛接的训练开始，等到孩子的反应越来越出色，也可以开始让孩子练习投篮等其他运动。

重点训练能力：肌力、肌耐力、协调性、敏捷性

舞蹈

舞蹈是训练动作协调、肢体灵活度、柔软度、心肺能力等对儿童有许多帮助的运动。孩子需要手眼并用，配合音乐的节奏摆荡出正确的舞姿，能够强化儿童的动作协调性。如果一天持续30分钟以上的舞蹈，也能提升孩子的心肺能力。不过由于孩子的骨骼还在发展阶段，建议家长让孩子从简易的幼儿歌曲舞蹈开始，不要让孩子一下子就挑战高难度的舞蹈。

重点训练能力：心肺耐力、肌力、协调性、柔软性、敏捷性

最后，还是要提醒家长们，由于孩子在8岁以前身体还在发育期间，建议孩子在运动时请家长们都要在旁边全程观看。在运动前也记得要做好热身，才能防止运动伤害，减少孩子在运动过程中跌倒等意外发生的机率。

提升儿童体适能有什么好处？

看着孩子健康快乐的长大是所有父母的心愿。幼儿在6岁以前，是脑部神经系统发展最快速的时期，而这段期间在身体、动作上接触到的刺激与训练，都会成为孩子的记忆，影响未来的活动力与发展。因此在幼儿期间让孩子运动能带给孩子的身心发展有许多好处。

1. 促进大脑整合

越来越多研究显示运动可以刺激大脑神经网络，并透过动作、肢体来维持身体协调，因此肢体跟活动力丰富的孩子，在学习上的表现也胜过肢体不协调的孩子。运动有助于幼儿整合大脑，并且日后能帮助他们在思维、阅读、知觉、操作器具跟语言学习等各方面的表现。

2. 稳定情绪，提升情绪控管力

在运动过程中，会刺激大脑分泌脑内啡。脑内啡可以抑制我们产生负面情绪，减少压力。因此从小让幼儿运动，他们的情绪容易得到安定与稳定，日后在情绪管理的能力也比较佳。

3. 增强身体保护力

由于幼儿还处在发育期，免疫系统还没有像成人一样发展健全，比较容易受到病毒或细菌感染。不过从小让幼儿多运动，就能藉由增强心肺功能，提升身体的保护力。常运动的孩子由于经常运用到肢体协调，也能够加强骨骼系统、肌力与协调性，就长远来看，对于孩子的身体抵抗力有很大的帮助。

台湾网友们推荐的儿童体适能中心

有鉴于现在家庭越来越重视孩子的身体健康与发展，很多家长都想让孩子在学龄前多活动。如果你担忧家里没有空间，或是住家附近没有公园让孩子伸展筋骨，可以考虑去儿童体适能中心让孩子好好活动。儿童体适能中心都有许多专业的器材可以让孩子放心活动，甚至也有规画幼儿的运动课程，可以循序渐进提升孩子的体能。以下介绍5间台湾热门的儿童体适能中心给家长们参考。

宝贝龙儿童运动馆