近年来，国、内外皆开始提倡（advocate）健康生活型态（healthy lifestyle），大家对肥胖（obesity）与减重（weight loss）的议题也越发重视，再加上因肥胖造成的疾病（disease）已是许多人遇到的困扰，减重变成每个人脑中挥之不去的想法。然而现代人生活、工作普遍繁忙，如果特意节食（go on a diet），反而会因身体无法适时得到需要的能量而造成暴饮暴食（binge-eating disorder）的反效果。其实减重不用这么痛苦，毕竟我们偶尔还是需要藉由美食来疗愈（soothe）一下疲惫的身心。以下介绍三种无痛减重小撇步给大家，不用飙汗也能达到健康减重的效果！
Table of Contents
技巧 1：远离食物的诱惑（Avoid food temptation）
技巧 2：遵循正确的进食顺序（Eating food in the right order）
技巧 3：多喝水（Drink more water）
技巧 1：远离食物的诱惑（Avoid food temptation）
许多公司为了慰劳员工，都会定期提供下午茶（afternoon tea）团购，还会设立零食、点心区，让员工可以随时补充热量，有精神继续认真上班。事实上，这些随处可见的点心、饼干正是造成你增重或是减肥失败的原因之一。科学家曾针对 Google 休息区做过研究，将饮料区分成有点心跟没点心两个区域，结果发现在有点心区拿饮料的员工，其饮食量（food consumption rate）比没有无点心区的员工高出两倍！
所谓眼不见为净 （out of sight out of mind），在办公室里，你可以透过主动远离这些食物暗示（food cues）来战胜嘴馋感。例如不要在自己的办公桌上放饼干或零食，并在视线所及的范围内，贴上自己的减重目标（target）或是理想体型（ideal body type）的照片、鼓励（inspiring）的话语等来时时提醒自己。建议平常就养成不乱买零食、垃圾食物（junk food）的习惯（habit），如果买了也尽量放在橱柜（cupboard）里，而不是放在客厅或是显而易见的地方，否则只会让你更忍不住想去吃它。
技巧 2：遵循正确的进食顺序（Eating food in the right order）
瘦身归瘦身，也不能让自己饿着了！许多营养师（nutritionist）都证实，正确的饮食顺序（food consumption order）不但可以抑制（surpress）饭后血糖（blood sugar）急遽上升，还可以提高代谢（increase metabolism）、降低复胖的机率。一举多得的方法，不学起来吗？
正确的进食顺序应为蔬菜（vegetables）→ 汤（soup）→ 蛋白质（protein）→ 淀粉（carbohydrates）→ 水果（fruits）。我们都知道蔬菜含有大量的膳食纤维（fiber），先吃蔬菜是为了让口腔有足够的咀嚼（chew）动作，以利后续肠胃吸收，并发出饱足讯号给大脑，避免一下子吃太多，这也是为什么医生都建议吃饭时要细嚼慢咽，避免血糖上升太快，导致头脑昏沉（drowsy）。吃完高纤蔬菜后，接着喝点汤，主要是因为膳食纤维吸收水份之后也会开始膨胀（swell），进而产生更多的饱足感。接着再选择食用含有高蛋白质的食物，帮助肌肉（muscle）形成，维持一天正常的身体机能。人体肠胃要需要花较多时间消化（digest）蛋白质，它停留在胃中的时间也较长，因此不会这么容易就有饥饿感。蛋白质类食物吃完后再接着吃淀粉。亚洲人的饮食习惯中，含有大量精致淀粉，若在一定时间内大量摄取，会造成血糖飙升，促使胰岛素（insulin）分泌，所以应最后再食用。最后，在饭后约半小时至一小时间吃水果，降低肠胃负担，这就是最佳的进食顺序。
技巧 3：多喝水（Drink more water）
第三个无痛减重的方法就是多喝水。这看似简单，但其实很难做到。这是为什么呢？台湾的手摇饮、咖啡文化非常盛行，许多人都会选择喝饮料取代白开水，但研究发现，每天如果多喝一至三杯水，可以减少摄取 60 至 200 千卡路里的热量，这与喝水会引起饱足感并抑制想吃东西的欲望（desire）有关。此外，喝冷开水比热开水还能消耗更多的热量（burn more calories），这是因为身体为了将冷水加热（heat up）到跟体温 37 度一致，需要耗费能量。但要注意的是，喝冰开水不会因此燃烧更多热量喔，专业建议是喝常温的开水即可。
一般建议一天的饮水量至少要两公升，可以在餐前先喝 400 至 500cc，增加饱足感。然而也要提醒大家一般成年人每日饮水量不要超过3500cc，否则容易发生水中毒的现象。另外，在天气炎热时，也要更频繁补充水分，不要让自己长时间处于缺水（dehydration）状态。当你发现自己口渴（thirsty），就已经是处于缺水状态了，因此建议每隔一到两小时就喝点水，维持身体水分的平衡。你可以将水杯至于视线所及范围，随时提醒自己多喝水。
除了以上三个轻松控制体重的方法外，你也可以从其它日常饮食习惯开始做改变，例如吃饭只吃七分饱、蔬菜占每餐的二分之一、把装食物的容器换小，以及和好友分享热量资讯。懒人减重不是梦，今天就开始打造你的无痛瘦身计画（plan）吧！
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