1. Nail down a plan. 制定计画
想到要开始任何新的健身计画，首先记得需要获得医师认可你的健康状况。旧金山 Holly Roser 健身中心的专业私人教练 Holly Roser 告诉我们。至于计画为何，就看你决定，这也是居家训练最大的好处之一。
你可以打造专属自己的重训菜单，你不必因为健身房里的某位健身猛男霸占举重器材而调整计画。根据纽约 TS Fitness 的 CEO 的说法，如果你是健身新手，你应该每周进行三次 30 到 45 分钟的全身训练组合动作，如深蹲 (squat)、推举训练 (press) 以及划船 (row)。每组练习 10 到 12 次，每次进行 3 组。
单就字面来看，nail 作动词是用钉子钉的意思，衍伸为「成定局」之意。
I’m getting a contract nailed down with that company.
我正在敲定和那家公司合作的合约。
2. Set up a workout area. 建立运动区域
在开始流汗前，先花点时间想一下要在哪里进行训练。首先，你需要一个足够让你自由伸展、移动的空间。确认不会撞到墙壁或是家具。然后考虑室内温度；如果温度过高，是否可以开个冷气或是电扇? 如果你是在家工作，可以考虑在工作空间以外的地方进行锻炼，不仅可以减少混乱，把工作和运动空间隔开对你的身心健康也比较好。
关于安全性，木头地板的房间会比铺满地毯的房间来的更合适。直接在地毯上运动容易伤害到双脚、膝盖以及脚踝，也会使你更容易受伤，Roser这么说。躺在地板时有一张瑜珈垫 (yoga mat) 或是韵律垫 (exercise mat) 可以解决这问题，而且做起动作来也会更加舒适。
Set up 这个片语除了解释为建立，另一个常见用法为「陷害」。
Remember we need to set up the goalposts at least an hour before the football match.
记得我们要在足球赛开始前把球门搭好。
3. Wear clothes that help with comfort and form. 穿上舒适合身的衣服
当您在家中锻炼时，你可能会想穿上家里的随便一件衣服就立刻开始锻炼—如果是睡衣或牛仔裤，这不是好的选择。你会需要穿着可以自由活动，帮助支撑并不会妨碍动作的服装。
另外，除非你正在做瑜伽或芭蕾之类的锻炼，否则你会需要穿上鞋子，Roser说。 「在家里或任何地方进行锻炼时，请务必穿上运动鞋，以保持双脚的稳定并提供牵制，使双脚不会在地板上滑动，进而可能会造成伤害。具支撑度的鞋子也可以解决许多脚部问题，例如过度内旋，高足弓或扁平足。」
英文中若要表达运动穿的衣服，可以用专用名词 “workout clothes” 来表示。
Let me change into my workout clothes before we go.
在我们出发之前先让我换上我的运动服。
4. Properly prep for each session. 为每段运动做足准备
在家训练别忘记热身！也请确保你没有饿着肚子参加运动，请提前1到2小时吃一些以碳水化合物为主的食物，例如香蕉或一块花生酱吐司。
Roser表示，对大多数人来说，5到8分钟的热身就很理想了。这将确保在运动前你的肌肉是温暖的。
力量训练的部分，5到8分钟的跳绳、原地跑步、虫走路(inchworm)或脚趾交替接触就足够了。如果你正在做腿部锻炼，那么激活臀部的动作（例如驴子踢腿或蚌壳式）也有所帮助。
预留大约五分钟的时间让身体冷却，做轻柔动态拉伸，因为它会慢慢使你的血压和心率回到正常水平。 Tamir更建议可以多深呼吸来和缓神经系统，并使用泡沫滚轮来帮助减轻隔天的酸痛。
这里的 prep 指的是暖身，为 prepare「准备」的缩写。 warm-up 也可表示同样的意思。
It is important to do a warm-up before exercising to prevent injury.
很重要的是运动前的暖身可以预防受伤。
5. Get creative when it comes to monitoring your form. 在监测训练上发挥创意
以往确保健身正确的最佳方法是寻求专业私人教练的指导。新冠肺炎期间，许多私人教练开始通过Zoom或其他线上平台提供授课。 YouTube 线上影片也可能会有所帮助。虽然最大的缺点是实际上并没有老师在旁确认并进行指导。不过，你依然可以了解正确的动作应该是什么样子。
在镜子前做动作也很有帮助，进行硬举或划船等动作时，背部记得要始终保持平坦，在进行深蹲动作时，膝盖不向内陷。 （如果视线需要保持中立，可以看着地板，确保不要为了照镜子而弯曲脖子）。另外，录制自己的训练影片以确保动作正确，可以减少扭动脖子或抬头看镜子的可能性。
Monitoring 在这边解释为「纪录、搜集」的意思。
The prison guards are monitoring the inmates in this facility.
狱卒正在监控在这间监狱里的犯人。
6. Add in weights eventually—not immediately. 最后请增加重量，但不是立刻！
头两周之后，Roser 建议可以加入额外的抵抗力。这可以是哑铃，壶铃或阻力带的锻炼。虽然每个人的情况都不一样，但可以开始练习五到八磅的哑铃。最后几次的练习应该具有挑战性，但进行力量训练的目的并不是要像有氧运动一样保持心律加快。因此，请确保您在两组之间都花些时间休息，坚持运动与恢复的比例为一比二。
换句话说，如果你需要20秒才能做 12 次重复动作，那么应该花 40 秒才能恢复，再进行下一组动作。一旦身体的负载增加，你可能会发现需要一比三的比率。
Eventually 为副词，表示「最终」，同义词为 finally、in the end；immediately 则是指「立刻」，意思与 right away 相近。
They eventually got married after being together for 10 years.
在交往十年后他们终于结婚了。
7. Make it more challenging with whatever you’ve got. 加入更多挑战
几周后，如果你觉得完成了计画中的训练菜单后还有余力，可以尝试增加重量，增加挑战。最简单的方法是在相同重量下进行更多组重复动作。
一段时间后进行在多次的重复练习也会感到无聊。您可以加深动作增加练习难度，例如，花几秒钟降低下蹲姿势，然后在能做到的最底部停下来；增加运动范围，例如，抬起双脚蹲下的前脚，专注于单腿工作。或是连续动作，在完成第一个练习后不休息，直接继续另一个练习。
Challenging 为形容词「富挑战的」，若要表达「对…有挑战」可以使用 “be challenging for” 这个句型。
This is a quite challenging job, you really have to work harder.
这是一个极富挑战的工作，你必须再更努力一点才行。
8. Recover 复原
一旦当你回归日常，重要的是要花一些时间休息，让肌肉恢复活力，你不会想每天都举重。有些疼痛是可以接受的，但你不会想在三天之后还仍然感到疼痛，这表明你训练过度了。
与任何锻炼一样，恢复期是关键。 Tamir 建议这期间可以进行轻度活动，例如泡沫滚动，瑜伽或轻度慢跑，这都可以帮助减轻酸痛，增加活动能力和增加血液循环，甚至可以采用非运动性的放松方法，像是冥想或洗热水澡。花点时间倾听自己的身体，并在需要的时候给自己整整一天的休息时间，保持身体活力，避免过分用力。
Recover 指复原。运动后的缓合运动也可以用 cool-down 来表达，是 warm-up 的相反概念。
It took him a long time to recover from the accident.
他花了很长的时间才从意外中复原。
【室内运动单字补充】
push-ups 伏地挺身
crunches 仰卧起坐
plank 棒式撑体
weight lifting 举重
weight training 重训
Ring Fit Adventure 健身环（switch)
clean and jerk 挺举
squash 壁球
squats 深蹲
spinning bike 飞轮脚踏车
body combat 拳击有氧
